Veja dicas para ter uma alimentação saudável no trabalho
Recomendações de nutricionistas para comer bem fora de casa

Para quem passa o dia fora, ter uma alimentação equilibrada pode ser um verdadeiro desafio.

Afinal, é muito mais fácil comprar uma coxinha na padaria do que preparar um sanduíche natural na noite anterior, não é?

Mas a correria da rotina não pode impedir você de ter uma alimentação nutritiva, gostosa e que cabe no seu bolso.

"Além de ser uma questão de saúde, comer bem dá disposição e energia para enfrentar o dia", afirma Daniela Cierro, nutricionista e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran).

Pensando nisso, reuni dicas de especialistas em nutrição para quem precisa de ajuda para se alimentar melhor. Dá uma olhada no caso a caso aqui embaixo.

O que fazer se…


… o seu problema é não ter tempo para preparar refeições

Se falta espaço na sua agenda durante a semana, ou se, ao chegar em casa, a última coisa que você quer fazer é cozinhar, o congelador vai ser seu novo melhor amigo.

A dica de Alisson Machado, nutricionista e professor da Universidade de São Paulo (USP), é dedicar algumas horas do final de semana para cozinhar tudo o que você vai comer nos dias seguintes.

Para isso

Varie o preparo. Se você não quer comer o mesmo arroz todo dia, experimente adicionar legumes e temperos a algumas porções.

Otimize o tempo. "Enquanto você faz o arroz, coloque proteínas e legumes no forno. Nas outras bocas do fogão, cozinhe feijão, macarrão…", indica ele.

Sabe aqueles vidros de conserva que você lavou e nunca mais usou? Guarde saladas. Coloque molhos diferentes em cada porção para não enjoar e varie as combinações.

Se separar um tempo no final de semana for inviável para você, existem outras opções.

Conte com uma rede de apoio. Pode ser um vizinho, um familiar, um amigo que goste de cozinhar para a galera. Se ofereça para ajudar com os custos dos alimentos e guarde sobras no congelador.

Compre kits de marmitas prontas. "Existem empresas que prestam esse tipo de serviço, e alguns inclusive aceitam vale-refeição", afirma Machado.

… você sai de casa de manhã e volta só à noite

Essa é a rotina de muitos jovens que vão do escritório para a faculdade, e vice-versa.

Cierro dá a letra: "Leve refeições congeladas em uma bolsa térmica e adicione lanches que vão durar fora da geladeira."

Sugestões de lanches saudáveis e duráveis: mix de nozes, castanhas e frutas secas (é mais barato se comprar a granel), sanduíches naturais e frutas não picadas.

Se for optar por industrializados, leia os rótulos. "O primeiro ingrediente que aparece é sempre o que tem em maior quantidade", diz Cierro.

Isso vale especialmente para barrinhas de cereal e outras opções fit. Olhe a descrição para não cair no conto do vigário.

Deixe também alguns snacks não-perecíveis na sua gaveta de trabalho para sempre ter um lanchinho por perto e não pesar na mochila.

… você prefere usar o Vale Refeição em vez de levar marmitas

Nesse caso, prefira restaurantes self-service para ter mais controle, variedade e liberdade com as refeições.

Cuidado com a composição do prato. Sabe aquela vontade de tirar uma soneca depois do almoço? Pode ser sinal de que sua refeição teve carboidratos e gorduras demais.

De acordo com Giuliana Modenezi, nutricionista do Espaço Einstein, do Hospital Albert Einstein, um prato saudável precisa de carboidratos, verduras, legumes, cereais, tubérculos e proteína animal ou vegetal.

A proporção é: metade do prato para legumes e verduras, 25% para carboidratos, cereais e/ou tubérculos e 25% para proteínas.

… a empresa não tem copa, geladeira ou micro-ondas

Se comer fora não é uma opção, leve uma marmita ainda congelada em uma bolsa térmica e, enquanto ela desgela, procure estabelecimentos nos arredores que deixem você usar o micro-ondas.

Avalie alternativas de refeições frias, como saladas caprichadas, sanduíches completos (e saudáveis, claro), wraps, legumes recheados…

Para lanches intermediários, opte por alimentos que não precisam de refrigeração ou aquecimento.

Anote aí: dicas e recomendações de especialistas

Evite levar

Ovos, creme de leite, maionese, iogurte, carnes malpassadas e peixes. São alimentos que azedam rápido e, além de estragar sua refeição, podem dar intoxicação alimentar.

Macarrão junto com molho. A massa absorve o molho e, até você comer, o macarrão ficou quebradiço e seco. Leve em potes separados e misture na hora.

Frituras. Elas murcham e ficam borrachudas, que nem batata frita no delivery.

Para armazenar no congelador

Escolha bem os recipientes. Embalagens de vidro e plástico polipropileno são as mais adequadas para micro-ondas.

Coloque etiquetas. Escreva do que é a marmita e a data de quando você congelou para se organizar melhor.

Porções para uma pessoa. Elas facilitam na hora de descongelar (e evitam confundir sorvete com feijão).

Para transportar na bolsa

Potes com fechamento nas quatro laterais e borracha de vedação. Eles tornam vazamentos muito menos prováveis.

Não coloque na mochila. Se não tiver uma térmica, opte por pequenas bolsas. Imagina descobrir que o molho bolonhesa do macarrão vazou em todos os seus pertences?

Fonte: Folha Carreiras – Tamara Nassif.